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力量训练 | 从小白到老手的转捩点 - 新课速递

​​相信每个有过健身经历的人,都记得第一次去健身房时的迷茫与不安。面对陌生人的眼光和不熟悉的器械,新人往往感到无从下手,坚持一段时间后,情况也不见得好转,各式各样的问题纷至沓来……

这些新手容易出现的状况,你遇到过吗?​

没有明确目标:减脂?增肌?塑形?你可能知道想要变成怎样的身材,却不知道当下跟“好身材”的差距该如何拉近。没有明确的目标,你会不知道下一步该做什么。

缺少事先计划:一门心思冲到健身房,在更衣间才开始思考今天练什么。胸?腿?最后,看看哪里人少就练哪里,要么干脆每个器械都练一遍,长此以往,很难坚持下去。

难以集中精神:训练时,每隔一会儿就拿出手机,美其名曰在网上查攻略,东聊聊西逛逛,转眼一个小时过去,才发现除了拍照啥都没做。

总选不对重量:使用器械的时候,经常从头到尾用同一个重量,一口气做二、三十个;有时不好意思拿太轻的哑铃,只好龇牙咧嘴硬撑,最後勉强做个几下了事。

容易过度训练:你每天练一个小时,听起来不错。今天难得有时间,多练两个小时效果一定好。然而效果真的好吗?未必。过度训练反而会加剧疲劳,降低成效。

伤病带来困扰:跑了一段时间步,发现膝盖痛;练了一段时间深蹲,腰总是觉得很酸。为什么受伤的总是我?也许是该远离健身了……

为何你的训练难以取得成效?

新手往往缺少针对力量训练的系统学习,对如何选择合理目标、制定相应计划、有效的训练动作不甚了解。尽管通过网络、书籍资料可以提高理论水平,一旦落实到实际,就会状况百出。

无法正确评估对自身状况。面对庞大的力量训练知识体系,哪一种理论更适合自己?这往往使你在训练道路上的进步更加曲折。

缺少必要的监督。单独训练的情况下,弄不清一个动作练到位没有。一个小时的训练拖到两个小时,既浪费了时间又影响了效果。

So...究竟什么是力量训练?

力量训练是一个广泛的概念,总体而言是以发展人体力量为目标的一种训练方式,按照训练方式的不同可分为自重训练固定器械训练以及自由重量训练

自重训练主要是利用自身重量完成的训练动作,固定器械是健身房里最普遍的训练方式,而自由重量训练是力量训练中用于发展全身力量、最经典有效的类别。

在国外力量训练已经有了很长的发展历史。如今,健身房里不再只有肌肉壮汉热衷于举铁,超模明星们也有很多通过做力量训练来塑造美好身材与健康形象。在体育运动领域,篮球足球橄榄球甚至田径类项目运动员的训练计划中,力量训练也必不可少。​

“怕练成肌肉男(女)?”

普通人进行力量训练,很难在短时间内长出大块儿肌肉或是让身材变得粗壮。

合理的力量训练肌肉更紧实,从而让身材变得匀称,有种视觉上“瘦下来”的效果。你看到的那些好身材,身上的肌肉量绝对比你想得多!​

“负重会把人压矮?”​

错!负重不会使人变矮。在腰、背部力量提升后,你才更有可能告别圆肩、驼背、颈前伸等不良体态。

凭借身体获得的肌肉支撑力而变得挺拔,同时带来气质上的改变。​

“大重量容易受伤?”​

​准确地说,受伤大多是由于错误的动作或是训练时心不在焉。

恰恰相反,力量训练能够帮助人们减少运动伤害:还有什么比掌握正确的发力原理和获得强健的肌肉骨骼更能保证运动中的安全?

 

普通人有必要进行力量训练吗?

​当然有必要!

1、健康体格带来年轻活力。力量训练使骨骼更加强健,有力的肌肉和关节对我们的身体起到更好的支撑作用,使你保持生理上的年轻态。

2、从容应对生活中的压力。在生活中我们常常需要提拉重物,抱娃、爬高上低,力量训练中的蹲、推、拉动作能够使我们进行各种行为时更加轻松。

3、培养正确的发力习惯。人体是由许多精密的“杠杆”组成,有效的方式能够发挥出最大力量。学会如何正确发力,可以避免许多由于“姿势不对”造成的伤害。

4、增强对身体的掌控能力。看似简单的力量训练动作,需要你集中注意力,调动全身肌肉有控制地完成。

5、收获巨大的成就感。为何力量训练使人容易上瘾?当你解锁一个新的动作,成功尝试一组更大重量的练习,这份欣喜足以使人忘记劳累。

针对新手们容易出现的种种问题

我们将开设一门课程

帮助大家系统学习力量训练的方法

​女神举重 · 力量训练课程

健身新手进阶的力量训练必修课

* 力量训练与专项运动的知识

* 力量训练的安全要领与伤病防范

* 解剖学理论与动作模式选择

* 力量训练的计划制定

* 深蹲、卧推、硬拉测试与练习

学好力量训练中最重要、也是最有效的三个多关节复合动作:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推,你的力量训练水平将获得质的飞跃!​

深蹲、硬拉能够锻炼到臀部和腿部的大肌群,发展核心力量和躯干的支撑能力,使臀部变得挺翘有力,改善肌肉力量薄弱带来的问题。同时,在专项运动例如举重中,深蹲和硬拉的水平很大程度上影响着你的运动表现。

卧推能够有效刺激到胸部、肩部、手臂的肌肉力量和肩、肘、腕关节的稳定性和支撑性,解决很多人特别是女性常见的上肢力量薄弱的问题。

力量训练 · 团课​

每周1小时的力量训练团课,分为理论实操两部分,针对力量训练新手的常见问题,我们将进行全面的讲解。

每周开课,更能保证合适的强度和频率,确保每节课的知识能够被大家完全消化,为将来更高水平的训练打下坚实基础。

时间:每周日 16:00 - 17:00

地址:上海市静安区昌平路728号 B1​

力量训练 · 私教​

一对一授课 / 量身定制训练计划 / 更高效的学习模式

你可能已经养成了一定的训练习惯,但你的训练仍缺乏系统性与合理性,那么由教练为你量身打造的一对一训练计划,更能使你的训练加倍有效。

时间:周一、三、四、五、六(详见约课系统)

地址:上海市静安区昌平路728号 B1​

关于特邀教练

​我们特别邀请到国内健力领域的年轻一代领军级人物、力量训练专家——黄启华,担任女神举重力量训练系列课程的技术指导。

在2017年CPF全国力量举联赛中,他以83kg体重深蹲245kg,卧推130kg,硬拉275kg的成绩获得华东赛区冠军。

此外,黄启华参与了《体能训练概论》第四版的翻译工作,并长期致力于引进国外先进的力量训练知识,令更多人了解力量训练。

力量举83公斤级全国硬拉记录保持者

全国力量举联赛(CPF)华东赛区83公斤级冠军

上海力量共进会讲师​

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(地铁7号线 昌平路站 5号口出)

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