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举重自重热身示例

​​此套热身动作的目的在于适度活动关节,激活臀腿和核心, 降低负重练习的受伤风险,(负重练习也需遵从从轻到重的原则)。 跳绳一根是唯一需要的道具。

这份自重热身也可成为一份不错的普通热身routine, 小伙伴们也可适当加减,编出一份适合自己运动的特别版本。

首先是心肺|Start with cardio: 

跳绳 300-500个单摇 | Jump Rope 300-500 single

热身理由与注意事项: 升高体温和心跳。 尽量保证跳完后心率能在120次/分钟以上。​

然后开始活动关节|Then joints:
  1. 绕腕关节和踝关节 ,正反方向各20下 |Ankle and Wrist Rolls, 20 reps each direction

​热身理由与注意事项: 很多人知道腕关节和踝关节灵活度、柔韧度的重要性,热身的时候却从不活动手腕和脚踝,从现在开始放入热身当中,不要再忘记了。​

2.绕肩关节 20下 |Shoulder Circles, 20 reps

​接着激活臀腿| then hips & legs​

共两组 | 2 sets of :

3.自重深蹲 10个 |Air Squat, 10 reps

热身理由与注意事项:和举重一样保持重心在前脚掌,经典无需赘述,激活臀部和大腿前侧。​

4.自重单腿硬拉 10个| Single-Leg Romanian Deadlift, 10 reps

热身理由与注意事项: 激活臀部和大腿后侧。 注意髋关节不要扭转,保持正直。硬拉时,膝盖微屈大腿后侧有拉伸感即可。​

5.箭步蹲大腿拉伸 10个|Forward Lunge Stretch, 10 reps each leg

热身理由与注意事项:拉伸大腿前后侧,注意髋关节不要扭转,保持正直, 后脚脚跟踮起,前后移动(不要上下抖动), 此时核心也应收紧。

然后核心激活 | then core muscle:

举重当中核心收紧的能力,核心稳定的能力和力量、技术是一样重要的,请大家重视!

共两组(动作尽量在两组做完之前不要停顿) |2 sets of :(do NOT stop between the movements)

6.摇摇乐 20秒|Hollow Position , 20’s

热身理由与注意事项:经典动作,注意腹部收紧,肩胛骨离地,手臂夹耳朵,向远处延伸,圆背,脚尖绷直,屁股、膝关节、踝关节夹紧(给我夹紧,没有理由,不要让我看到你两条腿之间有缝!), 前后摆动的时候脚跟尽量不触地(不借反弹)。​

7.超人摇摇乐 20秒|Superman Position Hold, 20’s

热身理由与注意事项:翻个身,腹部着地,手臂夹耳朵,向远处延伸,胸部和大腿前侧离地,下背收紧,屁股夹紧,脚尖绷直,屁股、膝关节、踝关节夹紧(再次夹紧)。

8.两头起跨绳 10个 , V-Up with the Rope, 10 reps (20 reps if you can)

热身理由与注意事项:再翻个身,背部着地,双手握住跳绳,握距与肩同宽, 两头起的时候,双脚绷直(不行的话就屈膝一点吧)脚尖穿过跳绳, 再两头起,脚尖再穿回来。 注意不要前后摇晃,纯靠腹肌和中段的力量哟, 这个热身动作训练的不只是核心,还有协调性。(协调性不好的亲做起来会像穿山甲,但是坚持一段时间就会出现 优雅的姿态!)​

9.超人游泳, 每条腿踢20个 |Superman swimming kick, 20 reps each leg

10. 倒立时的肩部激活|shoulder active with hand stand 3组, 每组10个。 3sets of 10 reps

热身理由与注意事项:在倒立的状态下做耸肩动作,有助于斜方肌和肩部的激活,另外因为倒立情况下,肩部背部是完全激活打开的状态,身体也是完全收紧的,对于举重中的展体(不驼背)耸肩提肘动作有很大帮助。​

最后给大家总结一下示例流程,大家可以在下一次训练之前一试,期待大家的反馈哦~

1.跳绳, 300-500个单摇

2.绕腕关节和踝关节 ,正反方向各20下

3.绕肩关节, 20下

以下动作共完成两组

4.自重深蹲, 10个

5.自重单腿硬拉, 10个

6.箭步蹲大腿拉伸, 10个

以下动作共完成两组 (动作尽量在两组做完之前不要停顿)

7.摇摇乐, 20秒

8.超人摇摇乐, 20秒

9.两头起跨绳, 10个

10. 超人游泳, 每条腿踢20个

11.倒立时的肩部激活 3组, 每组10个

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