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举重的柔韧性与灵活度| 下半身篇 Mobility for Weightlifting | Lower body

为啥举重需要柔韧性?

举重中最重要的无非是各定点位置(静态)的正确性,和定点位置之间转变(动态)的正确性。

要让身体做到正确定点位置(如翻铃,支撑等...)那就必须得有相应的力量,稳定性和柔韧性/灵活度了。

不然就是身体受限做不了正确的动作,或是硬掰导致身体某部位(关节,韧带等...)受伤。

那么该如何改善和加强我们的柔韧性/灵活度就是我们本期特辑所介绍的。

本期特辑分上半身和下半身篇。今天我们先谈谈主要大肌群所在的下半身。

接下来介绍的日常流程基本上覆盖了所有举重中需要的关键部分柔韧性/灵活度。可以帮助你从现在的状态直达近乎完美的境界,而当中所需要做的就是坚持!

当然了,你身体的某些部位会比较紧和僵硬,某些部位相对会好一些,这都正常,但是记得要focus在你比较薄弱的环节,给弱的部位多放松多拉伸,好的关节灵活度够的话天天去压也没啥必要,毕竟咱不是练芭蕾......够用就好。

1、踝关节| Ankles

改善方法:

压小腿,重心向前倾。 小腿有拉伸感即可。单侧坚持30秒以上。

杠铃压住大腿前侧膝盖上方,中心靠前,腰背收紧。坚持1分钟以上。

2、腘繩肌(大腿后侧) | Hamstrings & posterior chain

改善方法:

两脚前后一小步距离,前腿伸直,后腿膝盖弯曲支撑,拉伸前腿后侧。腰背收紧。单侧坚持30秒以上。

3、髋屈肌(大腿前侧) | Hip flexors

改善方法:

泡沫轴滚大腿前侧。单侧前后来回15次以上。

前弓箭步,双手撑地,后脚脚尖踮起,前后移动拉伸(不要上下)。髋关节保持正直。挺胸收腹。单侧坚持30秒以上。

4、臀部 | Glutes & hip rotators

改善方法:

凳子高矮随臀部柔韧性可高可低(也可在垫上)小腿与身体平行,背部正直,向下压。拉伸臀部深层肌肉。单侧坚持30秒以上。

5、内収肌(大腿内侧) | Adductors (inner thigh)

改善方法:

如图拉伸大腿内侧,也可以把腿架在高处。 压多低不是关键。有拉伸感即可。单侧坚持30秒以上。

用手肘在大腿内侧正中处画圈按压。 一次单侧30圈以上。

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